קטלבלס : כפול תוצאות בחצי זמן

קטלבלס : כפול תוצאות בחצי זמן


קטלבל

קורס קטלבלס

קורס מדריכי קטלבל ואימון פונקציונלי הוא קורס ייחודי של ארגון הקטלבלס בישראל

מה זה קטלבלס ?

קטלבלס / קטלבל (באנגלית: kettlebell, ברוסית: גיריי Гиря Girya)

על הקורס שלנו

מטובי מדריכי הקטלבלס בישראל, על הקורס שלנו


קטלבל

קטלבלס : כפול תוצאות בחצי זמן

מחקר של המועצה האמריקנית לפעילות גופנית
(American Council on Exercise)
על יתרונות הכושר של אימון קטלבלס
קטלבלס : כפול תוצאות בחצי זמן

קצת מצחיק לחשוב על כל הטרנדים השונים שבאים והולכים בכל הקשור לאימוני כושר. אך מצד שני, כדור ברזל בן מאות שנים מעורר השראה בקרב מתאמנים בכל רחבי העולם.


כדורי הברזל עם ידית אשר מרימים בתנועת הנפה פותח ע"י מתאמנים רוסים בתחילת המאה ה-18 כדי לחזק את הגוף, לשמור על שיווי משקל, להעצים סיבולת לב-ריאה ולשפר את הגמישות. וזה עובד. אם אתם צריכים הוכחות (משעשעות), תשכירו את הסרט הקלאסי "300" ותשימו לב לשחקן הראשי ג'ררד בטלר שמשחק את המלך ליאונידס מספרטה. בטלר התאמן בשיטת קטלבלס להתכונן לתפקיד בסרט. אבל לא רק שחקני הוליווד נכנסים לעניין. שיעורי קטלבלס תופסים תאוצה בכל רחבי ארה"ב.
"זה נהדר מכיוון שמשלבים בין אימון אירובי, לאימון כוח באימון אחד", אמר מיכאל שייד, מדריך קטלבלס ממיאמי. "במקום להרים משקולות לחצי שעה ואחרי זה חצי שעה על הליכון, ניתן לשלב את הכל באימון קטלבלס בן 20 דקות בלבד".
שייד הוסיף כי במכון שהוא עובד בו, הקטלבלס עבר מאוסף אבק לרשימת המתנה של אנשים שרק מחכים להיכנס לשיעור. ישנם אפילו מכונים לקטלבלס בלבד שנפתחים ברחבי ארה"ב בשביל אנשים שמחפשים את האימון הפשוט אך כלל גופי.
לאור הפופולאריות של הקטלבלס, המועצה האמריקנית לפעילות גופנית (ACE) החליט להסתכל עמוק יותר אל המדע מאחורי הטרנד החדש.

המחקר
על מנת להעריך את מחיר האנרגיה ואינטנסיביות האימון בשימוש בקטלבלס, ACE הזמין מובילי מחקר מאוניברסיטת ויסקונסן, לה קרוס תוכנית לבריאות וכושר. הצוות, בהובלת דר' ג'ון פורקרי וצ'ד שנטלר הזמינו עשרה מתנדבים, נשים וגברים בין הגילאים 29-46 אשר התאמנו בעבר בשיטת קטלבלס.
"הם (מתאמני הקטלבלס) טוענים כי שיפור חוזק השרירים, סיבולת לב-ריאה, ויכולת אירובית עם הקטלבלס, זה כל מה שצריך לעשות", אמר פוקרי. לכן אנחנו רוצים לבדוק איזה סוג של אימון אירובי באמת עושים וכמה קלוריות באמת שורפים".
לפני תחילת המחקר, כל מתנדב עבר מבחן סיבולת לב מקסימאלית על הליכון כאשר בודקים את מאמץ הלב וצריכת החמצן. לאחר מכן, נבדק כל אחד לפי סקר המעריך את המאמץ שהשקיעו על ההליכון.
לאחר שהגדירו בסיס כושר, כל משתתף חזר למעבדה ביום אחר על מנת לבצע מבחן קטלבלס VO2 MAX הנפה (snatch) שיקבע בסיס ליכולת אימון בקטלבלס. כל משתתף קיבל קטלבלס במשקל של 12, 16 או 20 קילו (תלוי בגיל, משקל, רמת כושר, וניסיון) כאשר הם מניפים את הקטלבלס ביד אחת מבין הרגלים למעל הראש בתנועת snatch. המשתתפים המשיכו לבצע snatch כאשר הם מחליפים ידיים כל דקה.
הפורמט של המבחן המקסימאלי:
- דקה ראשונה: 8 חזרות של snatch אחד כל 7 שניות
- דקה שנייה: 12 חזרות של snatch אחד כל 5 שניות
- דקה שלישית: 15 חזרות של snatch אחד כל 4 שניות
- דקה רביעית: 20 חזרות של snatch אחד כל 3 שניות
- דקה חמישית: כמה שיותר snatch עד התעייפות

בינתיים, קצב הלב וצריכת חמצן נבדקו בכל שלב. שלוש דקות לאחר ביצוע המבחן, נלקח דם מהאצבע ע"מ לבדוק את רמת חומצת החלב בדם.
מספר snatch שביצעו במהלך הדקה האחרונה קבע את מספר ה snatch שהנבדקים יבצעו במהלך המבדק עצמו ביום אחר. לדוגמא, נבדק שביצע 24 snatch בדקה האחרונה יתבקש לבצע לפחות 6 snatch כל 15 שניות במהלך האימון בן 20 דקות.
לאחר ביצוע האימון המקסימאלי ואימון הקטלבלס המקסימאלי, כל נבדק עבר אימון קטלבלס בן 20 דקות של אימון snatch שגרתי. לאחר התחממות קלה, כל נבדק עשה snatch במהלך אינטרוולים של 15 שניות, כאשר 15 שניות עושים snatch עם היד הדומיננטית, נחים 15 שניות, ומבצעים 15 שניות snatch עם היד השנייה במהלך 20 דקות.
במהלך כל האימון, החוקרים בדקו מאמץ הלב כל 60 שניות כולל בדיקת רמת חומצת החלב בדם מיד עם סוף האימון.
הממצאים
במהלך האימון בן ה-20 דקות, שריפת הקלוריות הממוצעת עמדה על 272 קלוריות, לא כולל קלוריות שנשרפו במהלך מנוחה.
"אנו מעריכים כי צריכת החמצן ושריפת הקלוריות עמדה על כ13.6 קלוריות בדקה. ובדקנו גם את רמת חומצת החלב בדם כך שבמצב מנוחה נשרפו עוד כ6.6 קלוריות בדקה", הסביר פורקרי. "לכן, שרפו לפחות 20.2 קלוריות בדקה, נתון בלתי יאומן. זה דומה לריצת קילומטר בפחות משלוש דקות. האימון היחידי שיכולתי למצוא ששורף כל כך הרבה קלוריות הינו סקי בעליה בקצב מהיר מאוד."
חוקרים טוענים כי הסיבה לשריפת קלוריות כל כך מהירה כרוכה בכך שבאימון snatch כל הגוף מתאמץ בקצב מאוד מהיר. "ידענו שהולך להיות אינטנסיבי", אמר שנטלר. "מדובר על אימון מהיר עם תוצאות מהירות בזמן קצר מאוד."
קצב הלב בקרב כל המשתתפים נע בין 86%-99% . "בממוצע, קצב הלב עמד על 93% אך חלק נכבד הגיעו ל99% מהרמה המקסימאלית", אמר פורקרי. "כשמאמצים כל כך הרבה קבוצות שרירים, זה הולך להיות אימון אינטנסיבי."
ה VO2 MAX היה 23% יותר באימון על ההליכון מאשר האימון קטלבלס.
בשורה התחתונה
קטלבלס נותן חתיכת אימון. לפי המחקר שערכנו ביחס לאימון הרמת משקולות סטנדרטי, הקטלבלס נותן אימון הרבה יותר אינטנסיבי. בנוסף, אימון snatch עומד בקריטריונים לשיפור סיבולת לב-ריאה. "אלו חדשות טובות לאנשים שמחפשים אימון התנגדות שיעזור להם גם לרדת במשקל" אמר שנטלר. "לאנשים שאין להם הרבה זמן, וצריכים להיכנס לכושר מהר, הקטלבלס בהחלט נותן מענה."

מקור

קטלבלס בערוץ 10
הדגמות קטלבלס