קטלבלס – סדנאות קטלבלס למתרגלים וקורסים להכשרת מדריכי קטלבלס

קטלבלס – סדנאות קטלבלס למתרגלים וקורסים להכשרת מדריכי קטלבלס

קטלבלס : כפול תוצאות בחצי זמן – מחקר של המועצה האמריקנית לפעילות גופנית (American Council on Exercise) על יתרונות הכושר של אימון עם קטלבלס

קצת מצחיק לחשוב על כל הטרנדים השונים שבאים והולכים בכל הקשור לאימוני כושר. אך מצד שני, קטלבלס – כדור ברזל בן מאות שנים מעורר השראה בקרב מתאמנים בכל רחבי העולם.
הקטלבלס, כדורי הברזל עם ידית אשר מרימים בתנועת הנפה פותח ע"י מתאמנים רוסים בתחילת המאה ה-18 כדי לחזק את הגוף, לשמור על שיווי משקל, להעצים סיבולת לב-ריאה ולשפר את הגמישות. וזה עובד. אם אתם צריכים הוכחות (משעשעות), תשכירו את הסרט הקלאסי "300" ותשימו לב לשחקן הראשי ג'ררד בטלר שמשחק את המלך ליאונידס מספרטה. בטלר התאמן בשיטת קטלבלס להתכונן לתפקיד בסרט. אבל לא רק שחקני הוליווד נכנסים לעניין. שיעורי קטלבלס תופסים תאוצה בכל רחבי ארה"ב.

"זה נהדר מכיוון שמשלבים בין אימון אירובי, לאימון כוח באימון אחד", אמר מיכאל שייד, מדריך קטלבלס ממיאמי. "במקום להרים משקולות לחצי שעה ואחרי זה חצי שעה על הליכון, ניתן לשלב את הכל באימון קטלבלס בן 20 דקות בלבד".
שייד הוסיף כי במכון שהוא עובד בו, הקטלבלס עבר מאוסף אבק לרשימת המתנה של אנשים שרק מחכים להיכנס לשיעור. ישנם אפילו מכונים לקטלבלס בלבד שנפתחים ברחבי ארה"ב בשביל אנשים שמחפשים את האימון הפשוט אך כלל גופי.
לאור הפופולאריות של הקטלבלס, המועצה האמריקנית לפעילות גופנית (ACE) החליט להסתכל עמוק יותר אל המדע מאחורי הטרנד החדש.

המחקר

על מנת להעריך את מחיר האנרגיה ואינטנסיביות האימון בשימוש בקטלבלס, ACE הזמין מובילי מחקר מאוניברסיטת ויסקונסן, לה קרוס תוכנית לבריאות וכושר. הצוות, בהובלת דר' ג'ון פורקרי וצ'ד שנטלר הזמינו עשרה מתנדבים, נשים וגברים בין הגילאים 29-46 אשר התאמנו בעבר בשיטת קטלבלס.
"הם (מתאמני הקטלבלס) טוענים כי שיפור חוזק השרירים, סיבולת לב-ריאה, ויכולת אירובית עם הקטלבלס, זה כל מה שצריך לעשות", אמר פוקרי. לכן אנחנו רוצים לבדוק איזה סוג של אימון אירובי באמת עושים וכמה קלוריות באמת שורפים".
לפני תחילת המחקר, כל מתנדב עבר מבחן סיבולת לב מקסימאלית על הליכון כאשר בודקים את מאמץ הלב וצריכת החמצן. לאחר מכן, נבדק כל אחד לפי סקר המעריך את המאמץ שהשקיעו על ההליכון.
לאחר שהגדירו בסיס כושר, כל משתתף חזר למעבדה ביום אחר על מנת לבצע מבחן קטלבלס VO2 MAX הנפה (snatch) שיקבע בסיס ליכולת אימון בקטלבלס. כל משתתף קיבל קטלבלס במשקל של 12, 16 או 20 קילו (תלוי בגיל, משקל, רמת כושר, וניסיון) כאשר הם מניפים את הקטלבלס ביד אחת מבין הרגלים למעל הראש בתנועת snatch. המשתתפים המשיכו לבצע snatch כאשר הם מחליפים ידיים כל דקה.
הפורמט של המבחן המקסימאלי:
– דקה ראשונה: 8 חזרות של הנפת קטלבלס snatch אחד כל 7 שניות
– דקה שנייה: 12 חזרות של הנפת קטלבלס snatch אחד כל 5 שניות
– דקה שלישית: 15 חזרות של הנפת קטלבלס snatch אחד כל 4 שניות
– דקה רביעית: 20 חזרות של הנפת קטלבלס snatch אחד כל 3 שניות
– דקה חמישית: כמה שיותר הנפת קטלבלס snatch עד התעייפות
בינתיים, קצב הלב וצריכת חמצן נבדקו בכל שלב. שלוש דקות לאחר ביצוע המבחן, נלקח דם מהאצבע ע"מ לבדוק את רמת חומצת החלב בדם.
מספר הנפת קטלבלס snatch שביצעו במהלך הדקה האחרונה קבע את מספר הקטלבלס snatch שהנבדקים יבצעו במהלך המבדק עצמו ביום אחר. לדוגמא, נבדק שביצע 24 קטלבלס snatch בדקה האחרונה יתבקש לבצע לפחות  6 קטלבלס snatch כל 15 שניות במהלך האימון בן 20 דקות.
לאחר ביצוע האימון המקסימאלי ואימון הקטלבלס המקסימאלי, כל נבדק עבר אימון קטלבלס בן 20 דקות של אימון snatch שגרתי. לאחר התחממות קלה, כל נבדק עשה snatch במהלך אינטרוולים של 15 שניות, כאשר 15 שניות עושים קטלבלס snatch עם היד הדומיננטית, נחים 15 שניות, ומבצעים 15 שניות קטלבלס snatch עם היד השנייה במהלך 20 דקות.
במהלך כל האימון, החוקרים בדקו מאמץ הלב כל 60 שניות כולל בדיקת רמת חומצת החלב בדם מיד עם סוף האימון.

הממצאים

במהלך האימון בן ה-20 דקות, שריפת הקלוריות הממוצעת עמדה על 272 קלוריות, לא כולל קלוריות שנשרפו במהלך מנוחה.
"אנו מעריכים כי צריכת החמצן ושריפת הקלוריות עמדה על כ13.6 קלוריות בדקה. ובדקנו גם את רמת חומצת החלב בדם כך שבמצב מנוחה נשרפו עוד כ6.6 קלוריות בדקה", הסביר פורקרי. "לכן, שרפו לפחות 20.2 קלוריות בדקה, נתון בלתי יאומן. זה דומה לריצת קילומטר בפחות משלוש דקות. האימון היחידי שיכולתי למצוא ששורף כל כך הרבה קלוריות הינו סקי בעליה בקצב מהיר מאוד."
חוקרים טוענים כי הסיבה לשריפת קלוריות כל כך מהירה כרוכה בכך שבאימון קטלבלס snatch כל הגוף מתאמץ בקצב מאוד מהיר. "ידענו שהולך להיות אינטנסיבי", אמר שנטלר. "מדובר על אימון מהיר עם תוצאות מהירות בזמן קצר מאוד."
קצב הלב בקרב כל המשתתפים נע בין 86%-99% . "בממוצע, קצב הלב עמד על 93% אך חלק נכבד הגיעו ל99% מהרמה המקסימאלית", אמר פורקרי. "כשמאמצים כל כך הרבה קבוצות שרירים, זה הולך להיות אימון אינטנסיבי."
ה VO2 MAX היה 23% יותר באימון על ההליכון מאשר האימון קטלבלס.

בשורה התחתונה

קטלבלס נותן חתיכת אימון. לפי המחקר שערכנו ביחס לאימון הרמת משקולות סטנדרטי, הקטלבלס נותן אימון הרבה יותר אינטנסיבי. בנוסף, אימון snatch עומד בקריטריונים לשיפור סיבולת לב-ריאה. "אלו חדשות טובות לאנשים שמחפשים אימון התנגדות שיעזור להם גם לרדת במשקל" אמר שנטלר. "לאנשים שאין להם הרבה זמן, וצריכים להיכנס לכושר מהר, הקטלבלס בהחלט נותן מענה."

קיצורי קטלבלס

פעם ראשונה בקטלבלס ? לא מכיר את שמות התרגילים ? לנוחיותך, רשימת קיצורי התרגילים שיעזרו לכך להבין מי נגד מי… מוזמן לבדוק לעתים קרובות את הרשימה (החלקית…) היא מתעדכנת מעת לעת… אם חסר תרגיל או יש לך להוסיף, מוזמן להגיב…

קטלבלס לנשים

השפעת אימון הקטלבלס על נשים עשויה להיות שונה מהשפעת האימון על גברים, לאור העובדה שקיימים הבדלים גופניים בין נשים לגברים, הורמון הטסטוסטרון נמוך אצל נשים לעומת גברים וכתוצאה מכך רמת העלייה במסת השריר, נמוכה יותר מאשר אצל גברים. אולם, צפוי שיפור ניכר ביכולת התנועתית, במרכיבי הכושר הגופני, ובהופעה החיצונית בשל שריפת שומן מוגברת, שיפור בקצב חילוף החומרים וירידה במשקל (בשילוב תוכנית תזונתית מתאימה).

עשור לקטלבלס

משיחות שהיו לי עם יוצאי ברית המועצות בישראל, אני שומע תסכול רב על מצב הקטלבלס התחרותי בישראל. אין מתחרים, אין תקציב, אין מתאמנים, הישראלים חלשים ... ב 2006 לפני שהבאתי את הקטלבלס לישראל, ישראל הייתה שממה מבחינת קטלבלס (להוציא קומץ זניח של יוצאי ברה"מ שעשו את זה לבד בבית ושם זה גם נשאר), רוב האנשים הרימו גבה, הסתכלו בחשש, ושאלו מה זה בכלל קטלבלס ? זה מסוכן, לא בטוח ... ההתנגדות או הגיחוך לקטלבלס הייתה במיינסטרים. לא הייתה אפשרות לרכוש קטלבל בישראל, לא היו מדריכים, לא היו מכונים ומרכזים להכשרת מדריכי קטלבלס... שממה.

קטלבלס ולמידה

"תרגש אותי", "תחדש לי", "למה אתה חוזר כל הזמן על אותם התרגילים?", "אבל עשינו את התרגיל הזה באימון הקודם?" תרגול מאומץ ומאתגר, שינויי התרגילים בכל אימון מגדיל את הגירוי הגופני ומונע הסתגלות של הגוף למאמץ ובכך מביא את המתאמן לתוצאות מהירות וטובות יותר מבחינת ירידה במשקל, חיטוב הגוף ושיפור מרכיבי הכושר הגופני.

לקבלת מידע, ייעוץ והכוונה

קטלבל | רבי עקיבא 50 הרצליה | 077-540-8885 ​ | פייסבוק איתנים ספורט | וואטסאפ 
שעות פעילות | א' – ה' 8:00-11:00 – 16:00-21:00 | שישי 8:00-12:00
דואר אלקטרוני: info@functionaltraining.co.il

דילוג לתוכן